快走和慢跑哪个更减肥？答对了 你不仅可以减肥 还可以治疗糖尿病
作者：腾讯医典医学团队
本文由上海市第十人民医院副院长盛春军审阅并推荐
2016年7月，杜克大学医学中心在《糖尿病学》发表的一项研究称：
这是一个相当颠覆性的结论。
很多人在想，跑步不是比走路更耗能吗？为什么用走路代替比较好？
别担心，我们用数据来谈。
与其慢跑，不如每天快走26分钟
本研究将150例糖尿病前期患者随机分为4组，疗程6个月。
第一组：根据糖尿病防治“黄金标准”，进行——美国糖尿病防治指南，低脂饮食，中强度小运动量，每周步行12.1公里，每天17分钟(估计6个月后体重可减轻7%)。
另外三组患者是不改变饮食习惯，只改变运动方式,包括：
第二组：做一点强度适中的运动。每周12.1公里，每天17分钟(运动量与第一组相同)。
第三组：做大量中等强度的运动。每周步行18.5公里，每天26分钟。
第四组：做大量高强度运动。每周慢跑18.5公里，每天20分钟。
(注：运动速度计算为快走1小时=6公里，慢跑1小时=8公里。)
结果非常令人惊讶：
第一组(低脂饮食和快走组)变化最明显，糖耐量异常改善9%；
第 3 组（大量快走组）的患者变化也十分显著，糖耐量异常改善 7%；
第二组(少量快走组)变化稍差，糖耐量异常改善5%；
而4组(慢跑组)效果最差，糖耐量异常仅改善2%。
快走比慢跑消耗更多的脂肪
对此，研究者解释说，高强度运动主要是无氧运动，能量来源主要是肌肉中的葡萄糖(肌糖原)，而不是脂肪。而中等强度的运动可以燃烧更多的脂肪，从而减轻肌肉摄取葡萄糖的负担。
为什么消耗葡萄糖少，但降糖效果更好？
有 2 个原因：
肥胖高血糖的人往往会出现“胰岛素抵抗”，即体内胰岛素的降糖能力差，饭后血糖进入细胞的过程非常缓慢，短时间内只能合成较少的肌糖原，多余的血糖堆积在血液中。
如果运动主要是燃烧葡萄糖，需要大量的肌糖原，那么患者体内的胰岛素会更加“紧张”，但输送效率仍然很低，血糖大部分无法利用，只能“焦虑”。随着肌糖原的耗竭，另一边的糖原认为血糖不够，开始分解，向血液中释放大量葡萄糖，最终导致血糖升高而不是下降。
肥胖是导致胰岛素抵抗的主要原因，因为过多的脂肪会抑制胰岛素降低血糖的传导途径，所以为了降低血糖就要减脂。中等强度运动燃烧更多脂肪，因此更有利于减肥，从而减轻胰岛素抵抗。
当然，研究人员也表示，目前的研究成果还不够。只有长期观察才能最有说服力的比较四组患者最终发展成糖尿病的概率。
但确实为运动减肥、控制血糖提供了新的参考。如果说“饮食运动两手抓”效果是 100%，仅通过中等强度的大量运动也能达到 80% 的效果。
腾讯医典提醒：
快步走虽然好，但过于肥胖或有腰椎间盘突出的患者并不适合快走或慢跑，需选择其他的替代运动（如功率自行车），以减轻膝关节负重.严重的话只能做上肢运动。
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